CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

Son 30 años de club y muchos de los que leerán estas líneas llevamos alrededor de estos 30 años practicando este deporte.

A muchas de nosotras, cuando nos preguntan qué deportes practicamos, decimos en primer lugar los que requieren un esfuerzo físico importante: gimnasio, bicicleta, pádel, etc. y al final, con la boca pequeña decimos “golf”, algo así como decir que practicamos el deporte del ajedrez o el dominó.

Cierto es que el golf es una actividad física de tipo aeróbica o cardiovascular en lo que se refiere a los desplazamientos por el campo, en concreto en nuestro campo los 18 hoyos suponen haber caminado unos 12 Km a una velocidad aproximada de 2,6 Km/h. Explicado así, parece más un paseo tranquilo en un entorno natural y no una actividad física o deportiva, otra cosa es el swing. Los swings de moderado y alto impacto físico en un recorrido de 18 hoyos pueden ser entre 30 y 50, considerando los swings de prácticas, los approaches y el putt de baja intensidad ya que los swings de prácticas deberían servir únicamente para adecuar la coordinación de movimientos y por lo tanto realizarlos a baja velocidad.

Si estos 30-50 swings los realizásemos a razón de uno cada minuto acabaríamos extenuados físicamente y muy posiblemente nos lesionaríamos. La exigencia que solicita un swing en la columna y la musculatura paravertebral, sobre todo a nivel lumbar, es de un grado muy alto. De hecho, ¿quién no se ha quejado de la espalda cuando está practicando este fantástico deporte o quién no conoce a alguien que ha tenido que dejar el golf por problemas de espalda?. Explicado así parece claro que el golf es un deporte.

No os hablaré de las lesiones propiamente dichas de columna provocadas o empeoradas por la práctica del golf, sino de esas molestias en la zona lumbar que se empiezan a notar en los últimos hoyos del campo o después de haber jugado, estas pueden pasar a una lesión de mayor magnitud si no tomamos las precauciones para prevenirlas.

Cuando hemos de realizar una actividad física, antes de exigir esfuerzos importantes, y ahora me refiero específicamente a columna y musculatura lumbar, debemos preparar estas estructuras, es lo que conocemos como calentamiento. Este calentamiento consta de una serie de ejercicios realizados de forma gradual. Después de haber realizado la actividad física o mientras la practicamos es necesario realizar lo contrario al calentamiento previo, es decir, si con el calentamiento incrementamos de forma gradual el tono muscular, al final o durante el juego debemos reducir el tono muscular, esto se consigue mediante los estiramientos.

Calentamiento y estiramientos forman parte de un protocolo en función de que grupos musculares y articulaciones  utilizadas, estos protocolos pueden ser más o menos complejos y durar más o menos tiempo. En el golf y cualquier otro deporte el calentamiento ideal es realizar los movimientos que realizaremos en el campo pero a baja intensidad, efectivamente, ir al campo de prácticas pero como si quisiéramos hacer la mitad de la distancia que toca hacer con cada hierro o madera, previamente debemos hacer ejercicios que den mayor amplitud a las articulaciones de extremidades superiores, columna y caderas.

Los estiramientos deben realizarse al final del juego o durante el mismo si empezamos a notar algo de dolor en la musculatura lumbar y la cadena muscular posterior en general. Flexionar el tronco con las rodillas extendidas y dejar actuar el peso de nuestro propio tronco durante 1 o 2 minutos para que el músculo vaya disminuyendo su tonicidad. Menos estético, pero no por ello menos efectivo, sería ponerse como se dice popularmente a cuatro patas y arquear la columna hacia arriba y hacia abajo respecto al suelo (si se hace en el vestuario debe ser antes de la ducha y con la ropa puesta, por favor).

Existen muchas pautas de calentamiento-estiramientos pero tampoco se trata de aburrir al personal. Espero que estos pequeños consejos sirvan para que realmente este deporte que tanto amamos sea además una fuente de salud.

Juanjo Ramos y Rosa Claret, especialistas en medicina deportiva